怀孕期间，应该怎么吃-

　　对于正在怀孕的女性来说，合理的饮食十分关键。孕期该如何合理饮食，才能有效地补充营养呢？接下来，我们就来讨论一下这个话题。

　　我们需要认识到，孕期不可随意进补。虽然若能量摄入不足可能导致胎儿发育不良，但无节制地大鱼大肉进补，反而会提高流产、早产、畸形以及妊娠相关并发症的风险。

　　必须补充的营养成分

　　备孕期（孕前12周）：需关注叶酸、锌和碘的补充。

　　孕早期（孕1~12周）：除了需关注叶酸外，还应注重锌、镁、维生素A、B6，及钙、铁的摄入。

　　孕中期（孕12~28周）：应当补充维生素A、C、D，以及钙和铁。

　　孕晚期（孕28~40周）：注意补充维生素A、C、D、B12，钙、铁和DHA。

　　备孕期间的饮食建议

　　1. 多摄入富含叶酸的食品或补充叶酸。

　　怀孕初期的四周是胎儿神经管发育的关键时期，叶酸的补充应提前进行，最好在备孕的前三个月开始，适度增加动物肝脏、深色蔬菜和豆类的摄入。叶酸补充剂在吸收上也优于食物中的叶酸，因此专家建议孕妇每日补充400ug叶酸，并持续到整个孕期。

　　2. 定期摄入富含铁的食物。

　　妊娠前期缺铁可能导致早产、体重增长不足和低出生体重，还可能对胎儿的智力发育造成不可逆转的后果。建议孕前及孕期的女性多吃富含铁的食物，比如动物的血液、肝脏、瘦肉，以及黑木耳和红枣等。多食用富含维生素C的蔬菜和水果，以帮助铁的吸收。

　　3. 确保碘的摄入。

　　使用加碘的食盐，适量增加海产品的摄入。甲状腺的健康对孕期的影响逐渐被人们认可。缺碘会导致甲状腺激素生成减少，可能带来新生儿智力发育障碍及其他出生缺陷。除了使用碘盐，建议每周至少食用一次富含碘的海产品。

　　孕早期的饮食指南

　　怀孕的最初四周是胎儿神经管形成的关键时期。在孕早期，女性可能会经历恶心、呕吐和食欲减退等妊娠反应。在这个时期的饮食建议如下：

　　1. 饮食要清淡、易于接受，注意孕妇的口味偏好。

　　2. 采取少量多餐的方式，随时满足食欲。

　　对于妊娠反应较为明显的孕妇，不需要像一般人那样过于强调饮食的规律性，也不必单纯追求食物的营养成分，应考虑到孕妇的个人口味。待妊娠反应减轻后，再进行饮食调整。当孕吐减轻时，逐步过渡到均衡的营养饮食。

　　3. 确保每天摄入足够的富含碳水化合物的食物。

　　胎儿对脂肪的利用效率非常低，葡萄糖几乎是胎儿主要的能量来源。在妊娠早期，每日摄入的碳水化合物应不少于150克。

　　孕中晚期的饮食指南

　　进入怀孕中期，胎儿开始快速生长，母体的子宫、乳腺等也在发育。在孕中晚期应适当增加食物的摄入量。

　　1. 适当增加鱼类、禽肉、蛋类、瘦肉及海鲜的摄入。

　　从孕中晚期开始，每周最好摄入2-3次鱼类，并每天至少食用一个鸡蛋。除了使用加碘盐外，每周至少要吃一次海鲜。

　　2. 适当增加乳制品的摄入。

　　孕20周后，胎儿骨骼生长加速，需要摄入大量的钙。中国传统膳食中奶制品较少，因此在孕中期开始，每天至少要摄取300毫升牛奶或相应量的奶制品，并补充300毫克的钙。

　　3. 经常食用富含铁的食物。

　　在孕中晚期，应增加对富含铁的动物性食物的摄入，如动物血、肝脏和瘦肉等。

　　4. 适量进行身体活动，保持体重合适的增长。

　　孕期的营养摄入容易导致体重过度增加，从而增加妊娠糖尿病和难产的风险。体重大于4千克的新生儿被称为巨大儿，产后可能出现多种健康问题。孕妇应定期监测自己的体重，并根据体重增加的速率适当调整食品的摄入量。建议每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1-2小时的户外活动，如散步和做体操等。适量的运动有助于保持体重的合理增长和顺产，户外活动也能促进体内维生素D的合成，进而支持胎儿的骨骼发育和母体骨骼的健康。